Incluso con la reapertura de los gimnasios con capacidad limitada, es más seguro hacer ejercicio en casa o al aire libre. Por lo tanto, traemos este blog para ayudarte a mantener tu condición física, poder y salud en tiempos socialmente distantes.
El estiramiento puede parecer una verdadera molestia, pero realmente es crucial para prevenir lesiones y mantener un buen rango de movilidad, especialmente si estás participando en un entrenamiento con pesas. Siempre debes hacer algunos estiramientos básicos antes y después del entrenamiento, hacer lo que te haga sentir bien y hablar con un médico si algo te duele de una manera más que de tipo "oooh, sí, eso es lo que pasa".
Pero el hecho de que el estiramiento sea un pilar fundamental del fitness no significa que sea algo natural para todos los que hacen ejercicio. Incluso si no te ejercitas, debes estirarte. Los expertos en acondicionamiento físico y movilidad dicen que los estiramientos mencionados a continuación son cruciales para todos.
¿Qué partes del cuerpo necesitan más atención?
Para las personas que no realizan mucha actividad física, o que simplemente no prestan mucha atención al estiramiento, las caderas son un lugar importante para comenzar a ejercitarse.
"Tener movilidad en las caderas es importante para disminuir y prevenir el dolor lumbar", dice Mike Watkins, entrenador atlético autorizado, especialista en rehabilitación de lesiones, experto en terapia manual y fundador de Festive Fitness & Wellness en Filadelfia. "Shakira lo dijo mejor cuando dijo 'las caderas no mienten'".
Lauren Leavell, entrenadora personal certificada por NASM con sede en Filadelfia, está de acuerdo en que un dolor de espalda es una queja común que una mayor flexibilidad puede ayudar a mejorar. “[El dolor de espalda] puede deberse a la postura, la silla en el trabajo y los músculos con poco trabajo”, dice. Centrarse en la espalda, las caderas y los hombros puede marcar una gran diferencia cuando se trata de disminuir los dolores cotidianos.
¿Cuáles son los estiramientos básicos que todos deberían intentar hacer?
Agregar estiramientos a tu día no tiene por qué significar exprimir una hora de flujos avanzados de yoga en tu horario. Aquí hay algunos movimientos simples que cualquiera puede incorporar en su rutina diaria:
Giro de cuello y hombros:
Girar lentamente el cuello en una dirección y luego en la otra es una forma sencilla pero eficaz de relajar algunos de los músculos más rígidos. Cuando hayas terminado, continúa moviendo los hombros hacia adelante y hacia atrás.
“Pueden parecer simples, pero son realmente buenos para aliviar el estrés y la tensión en el cuerpo”, dice Watkins. "La mayoría de la gente tiene mucha tensión en los hombros y estirarlos realmente ayuda a liberarla".
Pliegues hacia adelante:
Incluso si no puedes tocarte los dedos de los pies, doblar el cuerpo hacia adelante es un gran movimiento para relajar la espalda. Hay algunas formas en las que puedes hacer un pliegue: puedes pararte y sumergirte con la parte superior del cuerpo hacia el suelo, sentarte con las piernas frente a ti y alcanzar los talones, o incluso simplemente inclinarte hacia adelante en la silla de la oficina. Asegúrate de doblar el pliegue de la cadera en lugar de encorvar la espalda. Si bien las tres opciones apuntan a la espalda, dice Leavell, la versión de pie del estiramiento también beneficia la parte posterior de las piernas.
Estiramientos de los flexores de cadera y de rodillas:
Los flexores de cadera tensos o lesionados pueden causar dolor en la espalda, las rodillas y prácticamente en cualquier lugar intermedio. Watkins recomienda un estiramiento de rodillas como una forma fácil y efectiva de mantener esos flexores sueltos y felices. Después de colocar una colchoneta de yoga o una toalla doblada para proteger tu rodilla, arrodíllate del lado que deseas estirar y coloca la otra pierna frente a ti. Mantén la espalda neutral y la pelvis hacia adentro, luego lánzate lentamente hacia adelante hasta que sientas un buen estiramiento. Puedes mantenerlo durante 30-60 segundos o pulsar dentro y fuera del estiramiento cada pocos segundos durante el mismo período de tiempo. Repite en el otro lado y detente si sientes algún dolor o pellizco en la espalda baja.
Posturas de mariposa:
Es posible que te intimiden los practicantes de yoga que parecen cómodos en una versión extrema de esta postura, pero Leavell dice que es ideal para principiantes que buscan estirar los flexores de la cadera, la parte interna de los muslos y la espalda. Siéntate en el suelo con los pies juntos y las rodillas separadas. Si la pose es nueva para ti, no te preocupes por hacer el estiramiento muy profundo, puedes mover los pies más lejos del cuerpo para facilitar las cosas y permanecer sentado con la espalda recta. Para mayor intensidad, comienza a acercar esos pies y dóblalos hacia adelante. “Su asiento debe permanecer conectado a tierra y debe tomar respiraciones largas y profundas”, dice Leavell.
Abridores de pecho detrás de la espalda:
Leavell recomienda este movimiento para aliviar la tensión en los hombros y la espalda. Puedes hacerlo sentado o de pie, todo lo que necesitas hacer es llevar los brazos detrás de la espalda, entrelazar los dedos y tirar de los hombros para estirar los brazos hacia atrás.
¿Cuánto tiempo debes dedicar a los estiramientos?
Cuando se trata de realizar estiramientos individuales, Watkins recomienda apuntar entre 15 y 60 segundos por movimiento. Incluso si se siente un poco largo cuando comienzas, es crucial no salirse de un estiramiento demasiado rápido a menos que estés a punto de lastimarte. Dale al menos seis segundos sólidos. Darse por vencido demasiado rápido puede evitar que disfrutes del estiramiento que tu cuerpo es realmente capaz de hacer.
Tus grupos de músculos contienen células llamadas husos musculares. Siempre que estiras un músculo, estos receptores sensoriales les dicen a las neuronas dentro del músculo que envíen una señal al sistema nervioso central a través de la columna vertebral. Esto hace que tus músculos se contraigan, tensen y resistan la fuerza para estirarlos, lo que resulta en esa sensación molesta y dolorosa que la mayoría de nosotros tenemos cuando nos agachamos para tocar los dedos de los pies o intentamos estirar otros músculos. Sin embargo ... si tienes paciencia, esto también pasará.
En cuanto a la frecuencia de estiramiento, todos estos son movimientos que se pueden hacer varias veces al día. Para las personas que pasan una gran cantidad de tiempo en sus escritorios, sería genial hacer esto en un breve descanso de cinco minutos solo para que el cuerpo se mueva. Lo más importante para recordar es que la consistencia es clave. Ya sea que estés haciendo cinco minutos o una hora de estiramientos por día, el progreso proviene de aparecer constantemente.
¿Y si estos estiramientos son demasiado difíciles?
Las posturas descritas anteriormente son un buen punto de partida para la mayoría, pero cada persona es diferente y sus resultados pueden variar. Lo más importante es no forzar tu cuerpo a adoptar formas que duelan.
Está bien sentir un poco de hormigueo cuando te estiras, pero nunca debería haber dolor. Idealmente, el estiramiento debe ser relajante y sentirse bien. Entonces, si las poses descritas anteriormente suenan fuera de tu alcance, toma las cosas con calma.
Pruébalos, ajústalos y vuelve a intentarlo. Se pueden modificar o intercambiar muchos tramos para adaptarse a las necesidades individuales. Las modificaciones que pueden incluir diferentes movimientos o herramientas son fáciles de encontrar en línea y no necesitas accesorios especiales para lograrlas; puedes usar libros en lugar de bloques de yoga, ataduras de batas en lugar de correas de yoga y almohadas en lugar de almohadillas.
Tómate tu tiempo y has lo que se sienta bien en tu cuerpo. Solo tú sabes lo que es correcto.
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