Viernes Sin Límites: 12 formas respaldadas por la ciencia de controlar el estrés – Parte 1

Cuando las personas escuchan la palabra estrés, la mayoría de las veces, la tensión emocional les viene a la mente. Si bien los factores estresantes emocionales son definitivamente parte de la ecuación, el “estrés” debe considerarse de manera integral para lograr un verdadero bienestar. La falta de sueño, el exceso de azúcar y carbohidratos refinados y la exposición diaria a toxinas son componentes que gravan nuestro cuerpo, poniendo en riesgo nuestra salud, longevidad y bienestar mental.

Te presentamos 6 formas sencillas, pero efectivas, de volver a encarrilar nuestros cuerpos, mentes y almas, especialmente cuando estamos sometidos a mucho estrés.

6 maneras respaldadas por la ciencia de manejar el estrés

Respira para relajarte

Probablemente hayas escuchado que la respiración profunda es relajante. Pero, recuperarse rápidamente del estrés tiene más que ver con tu frecuencia respiratoria (cuántas respiraciones tomas por minuto) que con la profundidad con la que respiras. Un enfoque es reducir el ritmo de la respiración a 6 respiraciones por minuto durante unos minutos cada vez que te sientas estresado. Esto significa inhalar durante 5 segundos y exhalar durante 5 segundos durante unos 5 minutos. A esto se le llama "Respiración a ritmo". Una variación que también incluye contener la respiración entre inhalaciones y exhalaciones es la respiración de caja. Dedicar solo 5 minutos a practicar la respiración con ritmo o la respiración de caja te ayudará a recuperarte de todo tipo de estrés.

Qué hacer: Practica la respiración con ritmo o en caja al menos una vez al día durante 5 minutos. Utiliza una de estas técnicas de respiración cada vez que te sientas estresado.

Cómo hacerlo: Para practicar la respiración pausada, respira por la nariz, con una inhalación de 5 segundos y una exhalación de 5 segundos. El objetivo es tener 6 respiraciones por minuto durante aproximadamente 5 minutos. Un buen enfoque de respiración de caja para comenzar es: (1) inhalar durante 4 segundos; (2) contén la respiración durante 4 segundos; (3) exhala durante 4 segundos; (4) contén la respiración durante 4 segundos; y (5) repetir.

Mascar chicle vigorosamente

Docenas de estudios han encontrado que el simple hecho de masticar chicle puede ayudar con el estrés. Los ejemplos de investigación incluyen masticar chicle durante más de 10 minutos alivia el estrés y ¿podría el chicle mejorar el rendimiento y reducir el estrés? Masticar chicle puede ser particularmente útil cuando estás expuesto a algo muy estresante. Por ejemplo, en un estudio, los participantes se sintieron más estresados ​​al escuchar ruidos fuertes, pero menos cuando estaban masticando chicle simultáneamente. Para obtener los máximos beneficios, es importante masticar con fuerza y ​​rapidez. Esto reduce los niveles de la hormona del estrés mucho más que la masticación lenta. También es importante masticar durante unos 10 minutos.

Qué hacer: Mastica vigorosamente un chicle durante unos 10 minutos cuando te sientas estresado.

Cómo hacerlo: compra chicles y llévalos contigo en el trabajo, en tu automóvil (mientras conduces) o en cualquier otro lugar donde normalmente te sientas estresado. Recuerda buscar chicles saludables y bajos en azúcar.

Utiliza adaptógenos como apoyo frente al estrés

Los adaptógenos son plantas que nos ayudan a adaptarnos y recuperarnos del estrés. Los investigadores soviéticos, a partir de la década de 1950, descubrieron que ciertas plantas ayudaban a las personas a responder mejor al estrés de cosas como demasiado ejercicio; exposición a temperaturas extremas, productos químicos, radiación o infecciones; o estrés de interacciones con otros (por ejemplo, estrés mental-emocional, estrés social).

Tomar un adaptógeno podría darte la fuerza y ​​la resistencia adicionales necesarias para lidiar mejor con el estrés y evitar enfermarte o agotarte. Los adaptógenos excelentes incluyen ashwagandha, ginseng americano, jengibre negro, raíz dorada o Rhodiola rosea y ginseng del sur.

Qué hacer: Use adaptógenos de a poco como lo harías con el ejercicio, utilízalos durante unos 5 días a la semana y luego toma unos días de descanso.

Cómo hacerlo: Mindful, Greenful y Restful incluyen adaptógenos y otros nutrientes que apoyan respuestas más saludables al estrés. Agrega uno o todos a tu rutina diaria. Tomar un adaptógeno es un poco como ejercicio. Para obtener los mejores resultados del ejercicio, queremos dejar tiempo para el ejercicio y la recuperación. Y los beneficios del ejercicio no se obtienen al hacerlo solo una vez. Los adaptógenos funcionan con los mismos principios. Los adaptógenos ayudan con el estrés cuando los tomamos y tomamos descansos breves para recuperarnos, y lo hacemos con el tiempo.

Chocolate oscuro: un delicioso alivio del estrés

Los granos son la fuente del cacao que se usa para hacer chocolate. Muchos estudios, incluidos más de 20 sobre la presión arterial, relacionan el consumo de chocolate negro con una mejor salud cardíaca. Varios estudios también han informado vínculos entre comer chocolate y la reducción del estrés. En un estudio, comer chocolate negro o con leche a diario durante 2 semanas redujo el estrés percibido, especialmente en las mujeres.

Qué hacer: comer unos cuadrados pequeños al día de chocolate negro (hasta 1.5 onzas).

Cómo hacerlo: come chocolate negro, con alto contenido de cacao, para obtener los mayores beneficios para la salud del chocolate.

Más sonrisas = menos estrés

Los estudios demuestran que el mero acto de sonreír puede afectar nuestra capacidad para lidiar con situaciones estresantes. Un estudio llamado Grin And Bear es un gran ejemplo de esto. La esencia de los hallazgos fue que las personas que sonreían mientras hacían algo estresante se recuperaban mucho más rápidamente. Esto fue especialmente cierto cuando sonrieron levantando las comisuras de la boca y apretando o arrugando los ojos. Encontrar caras sonrientes en el mundo que nos rodea también ayuda con el estrés y mejora nuestro estado de ánimo.  

Qué hacer: Sonríe con más frecuencia, especialmente cuando estés haciendo una tarea estresante o (o empieces a sentirte estresado por algo fuera de tu control, como estar atrapado en el tráfico).

Cómo hacerlo: Sonreír puede convertirse en un hábito. Si te entrenas conscientemente para sonreír con más frecuencia durante las próximas 6 semanas, te encontrarás sonriendo más sin tener que pensar en ello.

Disfruta de los que te rodean

Los comportamientos de "cuidar y hacerse amigo" son uno de los mejores antídotos contra el estrés. Estos son comportamientos como atender las necesidades de los niños, ayudar a un amigo y ser afectuoso con un ser querido. Uno de los mejores comportamientos de "cuidar y hacerse amigo" es abrazar. Abrazar ayuda a reducir el estrés, bajar la presión arterial y mejorar la actitud. Abrazar con frecuencia a un ser querido también ayudó a reducir los síntomas del resfriado común cuando las personas estuvieron expuestas al virus del resfriado.

Qué hacer: Dale a las personas cercanas a ti grandes y afectuosos abrazos.

Cómo hacerlo: Crea el hábito de abrazar. Esto significa adquirir el hábito de darles grandes abrazos a las personas cercanas a ti cada vez que las veas.