Comenzar una dieta para adelgazar y mejorar la salud es un objetivo digno, pero puede resultar un poco abrumador. Es probable que haya desafíos cada vez que comiences algo nuevo, especialmente cuando se trata de algo que haces varias veces al día, como comer y beber.
Aun así, siempre que no intentes cambiar todo a la vez, puedes alcanzar tus objetivos de pérdida de peso. Sigue leyendo para conocer algunos secretos de los maestros: aquellos que han perdido peso y, lo que es más importante, no lo han recuperado. Después de todo, ¿de qué sirve perder el peso extra si lo recuperas de inmediato?
1. Siga un plan de alimentación saludable
Un plan de alimentación saludable debe incluir alimentos que disfrutes junto con muchos alimentos saludables y no demasiado procesados como frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa, carnes magras, mariscos, frijoles, y nueces. Gracias a su capacidad para satisfacer, estos alimentos bajos en calorías te ayudarán a mantenerte firme en tu dieta. Los alimentos más satisfactorios tienen mucha fibra (como frutas, verduras, cereales integrales, frijoles y nueces) y / o proteínas bajas en grasa (que se encuentran en la carne, el pescado, los lácteos y la soja).
Lo ideal es que te deshagas lentamente de tus alimentos favoritos que estén muy procesados y tengan un alto contenido de grasas o calorías, y los reemplaces por opciones más nutritivas. En cualquier momento durante este proceso, no dudes en elaborar un nuevo plan de alimentación que aumente algunos alimentos saludables y disminuya otros.
No te preocupes si eres vegetariano o tienes alergias o intolerancias. Es posible que tu plan de alimentación no incluya todos los grupos de alimentos recomendados, pero es importante que proporciones los nutrientes adecuados. Recomendamos que tomes un suplemento multivitamínico/mineral diario para llenar cualquier vacío nutricional.
2. Da pasos de bebé
El cambio es difícil. Hacer cambios pequeños y graduales en tus patrones de alimentación es la mejor manera de revisar tu dieta. Algunos expertos sugieren hacer solo un cambio cada semana, para que tengas tiempo de acostumbrarte al nuevo comportamiento. Tu objetivo final es establecer nuevos hábitos alimenticios que puedas mantener durante toda la vida.
Una excelente manera de comenzar es abastecer tus alacenas y refrigerador con alimentos saludables y planificar preparar comidas más saludables en casa. Elije un nuevo libro de cocina o revista de cocina que se especialice en cocina saludable y guarda esas recetas saludables que te gusten.
3. Establece metas realistas
La mayoría de las personas que necesitan perder peso se fijan metas elevadas, soñando con adaptarse a tallas de ropa que pueden no ser realistas para ellos. Sin embargo, perder tan solo entre el 5% y el 10% de tu peso corporal puede mejorar la forma en que te sientes, dar un paso más rápido y, lo más importante, mejorar tu salud. Los estudios muestran que perder incluso pequeñas cantidades de peso puede mejorar la salud en general y, específicamente, reducir la presión arterial y los niveles de azúcar y colesterol en sangre.
Establece metas de pérdida de peso que sean alcanzables y ten en cuenta que la tasa recomendada de pérdida de peso es de solo 1-2 libras por semana. Lento y constante ganas esta carrera. Se necesita tiempo para aprender nuevos hábitos alimenticios que durarán el resto de tu vida.
4. Recompensa, no castigues
Para mantener la motivación alta, recompénsate después de alcanzar los mini metas. Después de todo, perder 5 libras o ir al gimnasio cinco veces a la semana merece una palmada en la espalda.
Por otro lado, no seas demasiado duro contigo mismo cuando te caigas del vagón; todo el mundo lo hace, tarde o temprano. Anticípate a que te producirán deslices y, cuando ocurran, simplemente levántate y vuelve a encarrilarte. Usa tu error para saber dónde eres vulnerable y decide cómo manejarás la situación la próxima vez sin abandonar tu dieta. Nuestra recomendación es intentar hacerlo lo mejor posible el 80% del tiempo y relajar un poco las reglas el otro 20% del tiempo.
5. Consigue un amigo
El apoyo es una parte esencial de un programa de pérdida de peso exitoso. Recluta a un familiar, busca un amigo que te acompañe en tus caminatas o entrenamientos. Estas personas se convertirán en una fuente de inspiración, apoyo y aliento de forma regular, y especialmente cuando las cosas se pongan difíciles.
6. Seguimiento de tus comidas
Los perdedores exitosos saben lo importante que es documentar qué y cuánto comen. El simple hecho de escribirlo es una herramienta poderosa que puede ayudarte a mantener el control. Lleva tu propio diario para realizar un seguimiento de tu ingesta diaria de alimentos.
7. Agregar ejercicio
Comer de manera saludable y reducir las calorías es solo la mitad de la fórmula para perder peso con éxito. Hacer actividad física con regularidad es la otra parte. El ejercicio es una herramienta poderosa que te ayuda a quemar calorías y a aumentar la fuerza, el equilibrio y la coordinación mientras reduces el estrés y mejoras tu salud en general.
Nuestro consejo es que te pongas en forma a primera hora de la mañana, para asegurarte de que no te exprimas en tu ajetreado día. (Antes de comenzar cualquier programa de acondicionamiento físico, consulta con tu médico y, mientras lo haces, trae a tu médico una copia de tu plan de alimentación para discutir).
Debes estar orgulloso de haber tomado la decisión de mejorar tu salud. Ten en mente que el camino por delante tendrá algunos baches, pero si cuentas con un buen plan de alimentación, un sistema de apoyo y una actitud positiva, tendrás éxito. ¡Buena suerte!
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