Viernes Sin Límites: Como 10 minutos de meditación al día pueden cambiar tu vida


Incorporar este sencillo ejercicio de cuidado personal en tu día puede transformar tu relación contigo mismo, con los demás y con el mundo que te rodea.

Grupo de  mujeres biohacker editando en el gimnasio

¿Qué es la meditación?

Si has estado confundido en el pasado por la meditación, no estás solo. La meditación es difícil de definir. Generalmente, consiste en enfocar tu atención como una forma de calmar la mente. La respiración es un punto de enfoque común en muchos tipos diferentes de meditación. Porque concentrarse en la respiración elimina las distracciones, las preocupaciones y la inquietud de la mente.

Si bien la práctica de la meditación se remonta a siglos, recientemente ha ganado una nueva popularidad. ¿Por qué el repentino boom de la popularidad? La meditación es accesible para todos y puede adaptarse a una variedad de limitaciones de tiempo, responsabilidades exigentes, discapacidades físicas y falta de espacio.

Hombre biohacker meditando al aire libre

La meditación es una forma saludable de autocuidado y tanto los expertos como los entusiastas de la meditación dicen que es un antídoto valioso para el ritmo acelerado de nuestra cultura impulsada por la tecnología.

Yael Shy, autor de What Now? Meditación para los veinte, explica, además: “La meditación no se trata solo de ayudarnos a calmarnos y “desestresarnos”, aunque puede hacer ambas cosas. La meditación nos ayuda a ver el contenido de nuestra mente y corazón, a comprender la forma en que construimos el mundo y el dolor que llevamos con mayor claridad, compasión y aceptación. De esta manera, la meditación tiene el poder de transformar nuestra relación con nosotros mismos, con los demás y con el mundo que nos rodea ".

¿Por qué meditar?

La meditación tiene una amplia gama de beneficios para la salud, tanto mentales como físicos.

Los estudios han demostrado que la meditación puede reducir los síntomas de ansiedad. Otro estudio encontró que la meditación puede estimular el crecimiento de nuevas neuronas cerebrales al formar nuevas conexiones entre las neuronas existentes. Este estudio concluyó que estos efectos neurológicos sugieren que la meditación es un tratamiento eficaz para la ansiedad e incluso puede ayudar a prevenir el desarrollo de la ansiedad.

Mujer biohacker meditando en la naturaleza

Valerie Knopik, PhD - Directora de Investigación de Medicina del Yoga, profesora Miller de Desarrollo Humano y Estudios Familiares en la Universidad de Purdue dice, “cuando practicamos técnicas de mente y cuerpo como la atención plena, la meditación y las tareas de intención enfocadas, influenciamos la actividad cerebral en regiones que participan en la reducción del estrés psicológico y el aumento de la respuesta parasimpática. Esto puede, con el tiempo y la práctica, aliviar la ansiedad y mejorar el estado de ánimo ".

Sin embargo, no existe ninguna investigación actual que demuestre la eficacia de la meditación para mejorar los trastornos de ansiedad diagnosticados clínicamente.

¿Qué tipo de meditación es adecuada para mí?

Hay docenas de tipos de meditación que utilizan diferentes técnicas, puntos de enfoque e incluso sonidos. A continuación, presentamos algunos:

Meditación Zen: este tipo de meditación, también conocida como zazen, se practica en posición sentada con los ojos cerrados. Esta técnica de meditación enfatiza la postura correcta: sentarse con la espalda recta y la cabeza centrada.

Visualización guiada: esta técnica de meditación es popular en la comunidad atlética. Con la visualización guiada, imagina el resultado deseado. Por ejemplo, un jugador de baloncesto puede usar la visualización guiada en un juego cerrando los ojos antes de realizar un tiro libre, imaginando que la pelota atraviesa la red. Para ampliar la visualización guiada, puedes imaginar cómo te sentirás una vez que logres tu visión.

Mujer biohacker meditando en su cama

Meditación trascendental: La meditación trascendental (MT) es una técnica de meditación muy popular que fomenta el uso de un mantra y, por lo general, se practica dos veces al día.

Meditación de atención plena: esta técnica de meditación te ayuda a experimentar completamente el presente al concentrarte en varias tareas de tu día. Es necesario apagar todas las distracciones, incluidos los teléfonos, la televisión, la computadora, etc. Cuando estés completamente concentrado en la tarea en cuestión y cómo te sientes en relación con ella, sin dejar que tu mente divague para separar preocupaciones (o reenfocar tu atención cuando vaga), entonces estás siendo consciente. El objetivo es que el "enfoque" se convierta en algo natural, de modo que no tengas que redirigir tu atención a la comida en tu plato o cualquier tarea que estés completando, para que te sientas completamente en sintonía con lo que estás haciendo.

Ejercicios de meditación para probar ahora

Considera desarrollar un mantra, "Gracias por estar aquí", "Aprecio este tiempo, me siento tranquilo" o algo similar, para repetir mientras meditas. Puede ser tan largo o corto como desees. La idea es que puedes usar este mantra mientras meditas, ya sea que estés caminando, en la ducha o sentado con los ojos cerrados, como punto de partida para la meditación. Puede parecer extraño repetirse estas palabras, pero la repetición te permite concentrarte en un patrón y podrías terminar conectándote con las palabras más de lo esperado. Puedes usar este mantra durante cualquier tipo de meditación.

Meditación en la ducha

Sabemos lo que estás pensando … ¿Qué demonios es la meditación en la ducha? Considera: al tomar una ducha; estás solo, el agua en la ducha crea su propia música de meditación, y es algo que tienes que hacer todos los días, de todos modos. Es una gran alternativa si te sientes antinatural o te es imposible sentarte en algún lugar con los ojos cerrados.

Mujer biohackcer meditando en el agua

Para comenzar una meditación en la ducha: Observa cómo se siente el agua en tu piel, en tu pelo. Escucha los sonidos de las gotas de agua. Mientras limpias, aplica jabón en las áreas que se sientan tensas y frótalas. Envía tu aliento a esas áreas. ¿Cómo se siente el agua corriendo por tu cabeza, por tu cuello? Respira profundamente los aromas que te rodean. Cuando termines de ducharte, aléjate un paso del agua antes de apagarla. Cierra los ojos y respira profundamente. Respira con los pies, ampliando el espacio entre los dedos de los pies para plantar firmemente los pies en el suelo. Considera repetir un mantra que te prepare para tu día.

Meditación caminando

Las meditaciones caminando son una excelente manera de comenzar a meditar si sientes que tienes demasiada energía para concentrarte durante una meditación sentada. Puedes mantener tu cuerpo en movimiento y disfrutar de tu entorno. Considera dejar tu teléfono e iPod en casa o en tu automóvil. Si quieres tener tu teléfono contigo, considera ponerlo en modo avión para no distraerte o prueba una aplicación de meditación, como Headspace. Prueba una meditación caminando durante solo cinco minutos o durante toda tu caminata de una hora

Mujeres biohackers caminando meditando

Antes de comenzar a caminar, cierra los ojos por un momento y respira profundamente, preparándote para dejar de lado las preocupaciones externas. Estás en esta caminata y todo puede esperar hasta que termines. Camina a un ritmo cómodo. ¿Cómo se siente tu cuerpo en movimiento? ¿Cómo se sienten tus pies plantados en el suelo en cada paso? Considera girar el cuello suavemente de un lado a otro, liberando la tensión en los hombros y la cara. Si te apetece, camina en un lugar pintoresco y disfruta de tus alrededores. ¿Qué hay en la distancia? ¿Qué hay directamente frente a ti? ¿Cómo se ve el cielo? ¿Escuchas pájaros, agua? Si comienzas a preocuparte por tu lista de tareas pendientes u otras cosas que deberías estar haciendo, intenta repetir un mantra. Al final de tu caminata, mueva los dedos. Gira la cabeza hacia atrás y observa el cielo. ¿Ha cambiado desde que comenzó tu caminata? Considera agradecerte por el tiempo y el movimiento.

Meditación de 10 cuentas

La Dra. Knopik comparte su técnica de meditación favorita: “Personalmente, me encanta la meditación de 10 cuentas, que es simple y efectiva. Contarás cada inhalación y exhalación hasta llegar a 10 y luego comenzarás de nuevo. Puedes perder la cuenta, pero es muy fácil empezar de nuevo y comenzar a entrenar tu cerebro para no divagar. La meditación para mí es una base y literalmente ralentiza el tiempo (para mí). Incluso cuando creas que no tienes tiempo para hacerlo, sentarte durante solo 5 minutos puede ser un botón de reinicio durante todo el día ".

La meditación puede parecer una pérdida de dos, diez o cuarenta minutos, pero la verdad es que darte este tiempo para respirar y centrarte probablemente te ayudará a ser más lúcido y productivo durante el día. Experimenta con las diferentes técnicas hasta que descubras cuál funciona para ti.

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