Viernes Sin Límites: 7 consejos para dormir mejor

¿Estás cansado de dar vueltas y vueltas por la noche? Estos sencillos consejos te ayudarán a dormir mejor y a tener más energía y productividad durante el día.

¿Cómo puedo dormir mejor por la noche?

Dormir bien afecta directamente tu salud física y mental. Si te quedas corto de sueño, esto puede afectar seriamente tu energía diurna, productividad, equilibrio emocional e incluso tu peso. Sin embargo, muchos de nosotros damos vueltas y vueltas por la noche, luchando por dormir lo que necesitamos. Dormir bien por la noche puede parecer un objetivo imposible cuando estás completamente despierto a las 3 a.m., pero tienes mucho más control sobre la calidad de tu sueño de lo que probablemente crees. Así como la forma en que te sientes durante las horas de vigilia a menudo dependes de qué tan bien duermes por la noche, la cura para las dificultades del sueño a menudo se puede encontrar en tu rutina diaria.

Los hábitos diurnos y las elecciones de estilo de vida poco saludables pueden dejarte dando vueltas por la noche y afectar negativamente tu estado de ánimo, la salud del cerebro y el corazón, el sistema inmunológico, la creatividad, la vitalidad y el peso. Pero al experimentar con los siguientes consejos, puedes disfrutar de un mejor sueño por la noche, mejorar tu salud y mejorar tu forma de pensar y sentir durante el día.

Consejo 1: Mantente sincronizado con el ciclo natural de sueño tu cuerpo.

Sincronizarse con el ciclo natural de sueño tu cuerpo, o ritmo circadiano, es una de las estrategias más importantes para dormir mejor. Si mantienes un horario regular de sueño, te sentirás mucho más renovado y con más energía que si duermes la misma cantidad de horas en diferentes momentos, incluso si solo modificas tu horario de sueño una o dos horas.

Trata de dormir y levantarte a la misma hora todos los días. Esto ayuda a configurar el reloj interno de tu cuerpo y optimizar la calidad de tu sueño. Elija una hora de dormir cuando normalmente te sientas cansado, para no dar vueltas y vueltas. Si duermes lo suficiente, debes despertarte naturalmente sin alarma. Si necesitas un reloj despertador, es posible que necesites acostarte más temprano.

Se inteligente con las siestas. Si bien la siesta es una buena manera de recuperar el sueño perdido, si tienes problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido por la noche, la siesta puede empeorar las cosas. Limita las siestas de 15 a 20 minutos a primera hora de la tarde.

Lucha contra la somnolencia después de la cena. Si tienes sueño mucho antes de acostarte, levántate del sofá y haz algo ligeramente estimulante, como lavar los platos, llamar a un amigo o preparar la ropa para el día siguiente. Si cedes a la somnolencia, es posible que te despierte más tarde en la noche y tengas problemas para volver a dormir.

Consejo 2: Controla tu exposición a la luz.

La melatonina es una hormona natural controlada por la exposición a la luz que ayuda a regular tu ciclo de sueño. Tu cerebro secreta más melatonina cuando está oscuro, lo que te da sueño, y menos cuando hay luz, lo que te hace más alerta. Sin embargo, muchos aspectos de la vida moderna pueden alterar la producción de melatonina de tu cuerpo y cambiar tu ritmo circadiano.

Cómo influir en su exposición a la luz

Durante el día:

• Exponte a la luz del sol brillante por la mañana. Cuanto más cerca de la hora de levantarse, mejor. Toma tu café afuera, por ejemplo, o desayuna junto a una ventana soleada. La luz en tu cara te ayudará a despertar.
• Pasa más tiempo al aire libre durante el día. Toma tus descansos de trabajo al aire libre a la luz del sol, haz ejercicio al aire libre o pasea a tu perro durante el día en lugar de por la noche.
• Deja que entre tanta luz natural como sea posible en tu hogar o espacio de trabajo. Mantén las cortinas y las persianas abiertas durante el día e intenta acercar tu escritorio a la ventana.

Por la noche:

• Evita las pantallas brillantes entre 1 y 2 horas antes de acostarte. La luz azul que emite tu teléfono, tableta, computador o televisor es especialmente perjudicial. Puedes minimizar el impacto utilizando dispositivos con pantallas más pequeñas, bajando el brillo o utilizando software de alteración de luz.
• Di no a la televisión nocturna. La luz de un televisor no solo suprime la melatonina, sino que muchos programas son estimulantes en lugar de relajantes. En su lugar, intenta escuchar música o audiolibros.
• No leas con dispositivos retroiluminados. Las tabletas retroiluminadas son más disruptivas que los lectores electrónicos que no tienen su propia fuente de luz.
• Cuando sea el momento de dormir, asegúrate de que la habitación esté oscura. Usa cortinas o cortinas pesadas para bloquear la luz de las ventanas o prueba con una máscara para dormir. También considera cubrir los dispositivos electrónicos que emiten luz.
• Mantén las luces apagadas si te levantas durante la noche. Si necesitas algo de luz para moverte con seguridad, intenta instalar una luz de noche tenue en el pasillo o el baño o usa una pequeña linterna. Esto te facilitará volver a dormir.

Consejo 3: Haz ejercicio durante el día.

Las personas que hacen ejercicio regularmente duermen mejor por la noche y tienen menos sueño durante el día. El ejercicio regular también mejora los síntomas del insomnio y la apnea del sueño y aumenta la cantidad de tiempo que pasas en las etapas profundas y reparadoras del sueño.

Cuanto más vigorosamente hagas ejercicio, más poderosos serán los beneficios del sueño. Pero incluso el ejercicio ligero, como caminar solo 10 minutos al día, mejora la calidad del sueño.

Pueden pasar varios meses de actividad regular antes de que experimentes todos los efectos que promueven el sueño. Así que ten paciencia y concéntrate en desarrollar un hábito de ejercicio que se mantenga.

Consejo 4: Se inteligente con lo que comes y bebes.

Tus hábitos alimenticios durante el día juegan un papel importante en lo bien que duermes, especialmente en las horas antes de acostarte.

• Limita la cafeína y la nicotina. ¡Te sorprenderá saber que la cafeína puede causar problemas para dormir hasta diez a doce horas después de beberla! De manera similar, fumar es otro estimulante que puede interrumpir tu sueño, especialmente si fumas cerca de la hora de acostarte.
• Evita el alcohol antes de acostarte. Si bien una copa por la noche puede ayudarte a relajarte, interfiere con tu ciclo de sueño.
• Evita beber demasiados líquidos por la noche. Beber muchos líquidos puede resultar en viajes frecuentes al baño durante la noche.
• Reduce los alimentos azucarados y los carbohidratos refinados. Comer mucha azúcar y carbohidratos refinados como pan blanco, arroz blanco y pasta durante el día puede desencadenar la vigilia por la noche y sacarte de las etapas profundas y reparadoras del sueño.

Consejo 5: Relájate y despeja la cabeza.

¿A menudo no puedes conciliar el sueño o te despiertas regularmente noche tras noche? El estrés, la preocupación y el enojo residuales de tu día pueden hacer que sea muy difícil dormir bien. Tomar medidas para controlar tus niveles generales de estrés y aprender a controlar el hábito de la preocupación puede hacer que sea más fácil relajarse por la noche. También puedes intentar desarrollar un ritual relajante antes de acostarte para ayudarte a preparar tu mente para dormir, como practicar una técnica de relajación, tomar un baño tibio o atenuar las luces y escuchar música suave o un audiolibro.

Los problemas para aclarar la cabeza por la noche también pueden deberse a tus hábitos diurnos. Cuanto más sobreestimulado se vuelve su cerebro durante el día, más difícil puede ser desacelerar y relajarse por la noche. Tal vez, como muchos de nosotros, estás interrumpiendo constantemente las tareas durante el día para revisar su teléfono, correo electrónico o redes sociales. Luego, cuando tratas de conciliar el sueño por la noche, tu cerebro está tan acostumbrado a buscar nuevos estímulos, lo cual hace que sea difícil relajarse. Ayúdate apartando momentos específicos durante el día para revisar tu teléfono y las redes sociales y, en la medida de lo posible, trata de concentrarte en una tarea a la vez. Podrás calmar mejor tu mente a la hora de acostarse.

Consejo 6: Mejora tu entorno de sueño.

Una rutina tranquila antes de acostarte envía una señal poderosa a tu cerebro de que es hora de relajarse y dejar ir el estrés del día. A veces, incluso pequeños cambios en tu entorno pueden marcar una gran diferencia en la calidad de tu sueño.

Mantenga su habitación oscura, fresca y silenciosa

• Mantén el ruido bajo. Si no puedes evitar o eliminar el ruido de los vecinos, el tráfico u otras personas en tu hogar, intenta enmascararlo con un ventilador o una máquina de sonido. Los tapones para los oídos también pueden ayudar.
• Mantén tu habitación fresca. La mayoría de las personas duermen mejor en una habitación ligeramente fresca (alrededor de 18 ° C) con ventilación adecuada. Un cuarto en el que hace demasiado calor o demasiado frío puede interferir con la calidad del sueño.
• Asegúrate de que tu cama sea cómoda. Las colchas deben dejarte suficiente espacio para estirarte y girar cómodamente sin enredarte. Si a menudo te despiertas con dolor de espalda o de cuello, es posible que debas experimentar con diferentes niveles de firmeza del colchón, acolchados de espuma y almohadas que brinden más o menos apoyo.
• Reserva tu cama para dormir y tener sexo. Al no trabajar, mirar televisión o usar tu teléfono, tableta o computador en la cama, tu cerebro asociará el dormitorio solo con el sueño y el sexo, lo que hace que te sea más fácil relajarte por la noche.

Consejo 7: Aprende formas de volver a dormir.

Es normal despertarse brevemente durante la noche, pero si tienes problemas para conciliar el sueño, estos consejos pueden ayudar:

• Mantente fuera de tu cabeza. Por difícil que sea, trata de no estresarte por tu incapacidad para conciliar el sueño de nuevo, porque ese estrés sólo anima a tu cuerpo a permanecer despierto. Para mantenerte alejado de su cabeza, concéntrate en las sensaciones de tu cuerpo o practica ejercicios de respiración. Inhala y luego exhala lentamente mientras dices o piensas la palabra "Ahhh". Toma otro respiro y repite.
• Haz de la relajación tu objetivo, no dormir. Si te resulta difícil conciliar el sueño, prueba una técnica de relajación como la visualización, la relajación muscular progresiva o la meditación, que se puede hacer sin siquiera levantarte de la cama. Aunque no reemplaza el sueño, la relajación puede ayudar a rejuvenecer tu cuerpo.
• Realiza una actividad tranquila y no estimulante. Si has estado despierto durante más de 15 minutos, levántate de la cama y realiza una actividad tranquila y no estimulante, como leer un libro. Mantén las luces tenues y evita las pantallas para no indicarle a tu cuerpo que es hora de despertarse.
• Pospón las preocupaciones y la lluvia de ideas. Si te despiertas durante la noche sintiéndote ansioso por algo, anótalo brevemente en un papel y pospón la preocupación por eso hasta el día siguiente, cuando será más fácil de resolver. Del mismo modo, si una gran idea te mantiene despierto, anótalo en un papel y vuelve a dormir sabiendo que serás mucho más productivo después de una buena noche de descanso.

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