Una buena noche de sueño es tan importante como el ejercicio regular y una dieta saludable.
Las investigaciones muestran que la falta de sueño tiene efectos negativos inmediatos sobre las hormonas, el rendimiento del ejercicio y la función cerebral.
También puede causar aumento de peso y aumentar el riesgo de enfermedad tanto en adultos como en niños.
Por el contrario, dormir bien puede ayudarte a comer menos, hacer mejor ejercicio y estar más saludable.
En las últimas décadas, tanto la calidad como la cantidad del sueño han disminuido. De hecho, muchas personas regularmente duermen mal.
Si deseas optimizar tu salud o perder peso, dormir bien por la noche es una de las cosas más importantes que puede hacer.
Aquí hay 5 consejos para dormir mejor por la noche.
1. Aumenta la exposición a la luz brillante durante el día
Tu cuerpo tiene un reloj de cronometraje natural conocido como tu ritmo circadiano.
Afecta tu cerebro, cuerpo y hormonas, lo que te ayuda a mantenerte despierto y le dice a tu cuerpo cuándo es el momento de dormir.
La luz solar natural o la luz brillante durante el día ayudan a mantener saludable tu ritmo circadiano. Esto mejora la energía diurna, así como la calidad y duración del sueño nocturno.
En las personas con insomnio, la exposición a la luz brillante durante el día mejoró la calidad y la duración del sueño. También redujo el tiempo necesario para conciliar el sueño en un 83%.
Un estudio similar en adultos mayores encontró que 2 horas de exposición a la luz brillante durante el día aumentaron la cantidad de sueño en 2 horas y la eficiencia del sueño en un 80%.
Si bien la mayoría de las investigaciones involucran a personas con problemas graves de sueño, lo más probable es que la exposición diaria a la luz lo ayude incluso si experimenta un sueño promedio.
Intenta exponerte a la luz solar todos los días o, si esto no es práctico, invierte en un dispositivo o bombillas de luz brillante artificial.
2. Reduce la exposición a la luz azul por la noche
La exposición a la luz durante el día es beneficiosa, pero la exposición a la luz durante la noche tiene el efecto contrario.
Nuevamente, esto se debe a su efecto en tu ritmo circadiano, engañando a tu cerebro para que piense que todavía es de día. Esto reduce las hormonas como la melatonina, que te ayudan a relajarte y dormir profundamente.
La luz azul, que los dispositivos electrónicos como los teléfonos inteligentes y las computadoras emiten en grandes cantidades, es la peor en este sentido.
Existen varios métodos populares que puedes utilizar para reducir la exposición a la luz azul durante la noche. Éstas incluyen:
- Usar anteojos que bloqueen la luz azul.
- Descarga una aplicación como f.lux para bloquear la luz azul en tu computadora portátil o computadora.
- Instala una aplicación que bloquee la luz azul en tu teléfono inteligente. Están disponibles para los modelos de iPhone y Android.
- Deja de mirar televisión y apaga las luces brillantes 2 horas antes de irte a la cama.
3. No consumas cafeína al final del día
La cafeína tiene numerosos beneficios y es consumida por el 90% de la población de EE. UU.
Una sola dosis puede mejorar el enfoque, la energía y el rendimiento deportivo.
Sin embargo, cuando se consume al final del día, la cafeína estimula tu sistema nervioso y puede impedir que tu cuerpo se relaje naturalmente por la noche.
En un estudio, consumir cafeína hasta 6 horas antes de acostarse empeoró significativamente la calidad del sueño.
La cafeína puede permanecer elevada en la sangre durante 6 a 8 horas. Por lo tanto, beber grandes cantidades de café después de las 15.00 a las 16.00 horas. no se recomienda, especialmente si eres sensible a la cafeína o tienes problemas para dormir.
Si anhelas una taza de café al final de la tarde o al anochecer, opta por el café descafeinado.
4.Reduce las siestas diurnas irregulares o largas
Si bien las siestas breves son beneficiosas, las siestas largas o irregulares durante el día pueden afectar negativamente tu sueño.
Dormir durante el día puede confundir tu reloj interno, lo que significa que puedes tener dificultades para dormir por la noche.
De hecho, en un estudio, los participantes terminaron sintiendo más sueño durante el día después de tomar siestas durante el día.
Otro estudio señaló que, si bien tomar una siesta de 30 minutos o menos puede mejorar la función cerebral durante el día, las siestas más largas pueden dañar la salud y la pérdida de peso.
Sin embargo, algunos estudios demuestran que aquellos que están acostumbrados a tomar siestas durante el día con regularidad no experimentan una mala calidad del sueño o un sueño interrumpido por la noche.
Si tomas siestas durante el día con regularidad y duermes bien, no debes preocuparte. Los efectos de la siesta dependen del individuo.
5. Trata de dormir y despertarte a horas constantes
El ritmo circadiano de tu cuerpo funciona en un bucle fijo, alineándose con el amanecer y el atardecer.
Ser coherente con tus horas de sueño y vigilia puede ayudar a la calidad del sueño a largo plazo.
Un estudio señaló que los participantes que tenían patrones de sueño irregulares y se acostaban tarde los fines de semana informaron que dormían mal.
Otros estudios han destacado que los patrones de sueño irregulares pueden alterar el ritmo circadiano y los niveles de melatonina, lo que le indica a tu cerebro que duerma.
Si tienes dificultades para dormir, intenta adquirir el hábito de despertarte y acostarte a horas similares. Después de varias semanas, es posible que ni siquiera necesites una alarma.
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