¿Estás cansado de dar vueltas y vueltas en la noche? Estos sencillos consejos te ayudarán a dormir mejor y a tener más energía y productividad durante el día.
¿Cómo puedo dormir mejor por la noche?
Dormir bien afecta directamente tu salud física y mental. Si te quedas corto, esto puede afectar seriamente tu energía durante el día, tu productividad, tu equilibrio emocional e incluso tu peso. Sin embargo, muchos de nosotros damos vueltas y más vueltas por la noche, luchando por dormir lo que necesitamos.
Dormir bien por la noche puede parecer una meta imposible cuando estás completamente despierto a las 3 a.m., pero tienes mucho más control sobre la calidad de tu sueño de lo que probablemente te imaginas. Así como la forma en que te sientes durante las horas de vigilia a menudo depende de qué tan bien duermes por la noche, la cura para las dificultades del sueño a menudo se puede encontrar en tu rutina diaria.
Los hábitos diurnos y las elecciones de estilo de vida poco saludables pueden dejarte dando vueltas y vueltas por la noche y afectar negativamente tu estado de ánimo, la salud del cerebro y el corazón, el sistema inmunológico, la creatividad, la vitalidad y el peso. Pero al experimentar con los siguientes consejos, puedes disfrutar de un mejor sueño por la noche, mejorar tu salud y mejorar cómo piensas y te sientes durante el día.
Mantente sincronizado con el ciclo natural de sueño y vigilia de tu cuerpo
Sincronizarte con el ciclo natural de sueño-vigilia de tu cuerpo, o ritmo circadiano, es una de las estrategias más importantes para dormir mejor. Si mantienes un horario regular de sueño y vigilia, te sentirás mucho más renovado y con más energía que si duermes la misma cantidad de horas en diferentes momentos, incluso si solo modificas tu horario de sueño una o dos horas.
- Trata de irte a dormir y levantarte a la misma hora todos los días.
- Evita dormir hasta tarde, incluso los fines de semana.
- Se inteligente con las siestas.
- Lucha contra la somnolencia después de la cena.
Controla tu exposición a la luz
La melatonina es una hormona natural controlada por la exposición a la luz que ayuda a regular tu ciclo de sueño-vigilia. Tu cerebro secreta más melatonina cuando está oscuro, lo que le da sueño, y menos cuando hay luz, lo que lo hace más alerta. Sin embargo, muchos aspectos de la vida moderna pueden alterar la producción de melatonina de su cuerpo y cambiar tu ritmo circadiano.
Ejercicio durante el día
Las personas que hacen ejercicio regularmente duermen mejor por la noche y se sienten menos somnolientas durante el día. El ejercicio regular también mejora los síntomas del insomnio y la apnea del sueño y aumenta la cantidad de tiempo que pasa en las etapas profundas y reparadoras del sueño.
- Cuanto más vigorosamente haces ejercicio, más poderosos serán los beneficios del sueño. Pero incluso el ejercicio ligero, como caminar solo 10 minutos al día, mejora la calidad del sueño.
- Pueden pasar varios meses de actividad regular antes de que experimentes todos los efectos que promueven el sueño. Así que se paciente y concéntrate en desarrollar un hábito de ejercicio que te mantenga.
Se inteligente con lo que comes y bebes
Tus hábitos alimenticios durante el día influyen en lo bien que duermes, especialmente en las horas previas a la hora de acostarte.
- Limita la cafeína y la nicotina.
- Evita las comidas copiosas por la noche.
- Evita el alcohol antes de acostarte.
- Evita beber demasiados líquidos por la noche.
- Reduce el consumo de alimentos azucarados y carbohidratos refinados.
Relájate y aclara tu mente
¿A menudo te sientes incapaz de conciliar el sueño o te despiertas regularmente noche tras noche? El estrés, la preocupación y la ira residuales de tu día pueden hacer que sea muy difícil dormir bien. Tomar medidas para controlar tus niveles generales de estrés y aprender a frenar el hábito de la preocupación puede hacer que sea más fácil relajarte por la noche. También puedes intentar desarrollar un ritual relajante antes de acostarte para ayudarte a preparar tu mente para dormir, como practicar una técnica de relajación, tomar un baño tibio o atenuar las luces y escuchar música suave o un audiolibro.
Ayúdate reservando momentos específicos durante el día para revisar tu teléfono y las redes sociales y, en la medida de lo posible, trata de concentrarte en una tarea a la vez. Podrás calmar mejor tu mente a la hora de acostarte.
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