Dieta cetogénica: plan de alimentación de 1 semana


Al seguir una dieta cetogénica, algunas personas pueden tener dificultades para determinar los alimentos adecuados para comer y cuándo comerlos. Los planes de comidas pueden ayudar a las personas a acostumbrarse a la dieta o mantenerla. La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos. Los beneficios potenciales del plan de dieta ceto incluyen pérdida de peso y pérdida de grasa.

Dieta cetogénica para biohackers

Aunque varias fuentes informan diferentes porcentajes, una dieta cetogénica comprende aproximadamente:

  • 55–60% de grasas
  • 30 a 35% de proteína
  • 5 a 10% de carbohidratos

Un estudio en el Journal of Nutrition and Metabolism informa que aquellos que siguen una dieta ceto "bien formulada" generalmente consumen menos de 50 gramos de carbohidratos y aproximadamente 1.5 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Para cumplir con estas proporciones de macronutrientes, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que la planificación de las comidas para una dieta cetogénica es esencial.

¿Qué es una comida cetogénica?

Una comida cetogénica es aquella que contiene menos de 50 g de carbohidratos totales o aporta aproximadamente 30 g de carbohidratos netos por día. Los carbohidratos netos son carbohidratos totales menos la fibra. La fibra está presente en las plantas y es importante incluirla en una dieta cetogénica porque la fibra protege las bacterias intestinales, mejora la función digestiva y ayuda a prevenir el estreñimiento. En la dieta ceto, la mayoría de las calorías diarias provienen de las grasas, mientras que las cantidades menores provienen de las proteínas. La carne, el pescado, los huevos y los lácteos figuran en gran medida en la dieta cetogénica.

Cuando el cuerpo no puede depender de los carbohidratos para obtener energía, debe quemar grasa como combustible. Esto da como resultado una acumulación de ácidos llamados cetonas en el cuerpo. Esto da como resultado un estado corporal de cetosis.

Dieta cetogénica para biohackers

Según un estudio de 2012, una dieta cetogénica puede reducir la masa grasa, la circunferencia de la cintura y los niveles de insulina en ayunas. Además, una revisión de 23 estudios de 2012 indica que una dieta baja en carbohidratos, como la dieta cetogénica, podría reducir algunos de los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca, incluida la presión arterial alta, el colesterol unido a lipoproteínas de baja densidad y los triglicéridos.

Muchas personas siguen un plan ceto durante un tiempo determinado antes de modificar la dieta para incluir más carbohidratos y menos grasas.

Plan de comidas de muestra de 1 semana

A continuación, se muestra un plan de alimentación cetogénico de muestra de 7 días. Las personas pueden adaptar estas comidas y refrigerios a su gusto, pero deben tener cuidado de no exceder los 50 g de carbohidratos totales al día.

  Desayuno Almuerzo Cena Snacks
Lunes

Muffins de huevo con queso Cheddar, espinacas y tomates secos

Sopa de coliflor especiada con trozos de tocino o cubitos de tofu

Camarones con mantequilla de ajo y hierbas con fideos de calabacín

Pavo asado, pepino y rollitos de queso. Palitos de apio y pimiento con guacamole

Martes

(Día bajo en fibra)

Huevos revueltos sobre una cama de verduras salteadas con pepitas de calabaza

Ensalada de pollo con mayonesa con pepino, aguacate, tomate, almendras y cebolla

Estofado de ternera elaborado con champiñones, cebolla, apio, hierbas y caldo de ternera

Batido con leche de almendras, mantequilla de nueces, semillas de chía y espinacas. Olivas

Miércoles

Tortilla con champiñones, brócoli y pimientos

Ensalada de aguacate y huevo con cebolla y especias, servida en tazas de lechuga

Pechuga de pollo condimentada cajún con arroz de coliflor y ensalada de coles de Bruselas

Nueces. Rebanadas de queso y pimientos morrones

Jueves

Batido que contiene leche de almendras, mantequilla de nueces, espinacas, semillas de chía y proteína en polvo

Ensalada de camarones y aguacate con tomates, queso feta, hierbas, jugo de limón y aceite de oliva

Filete de mantequilla de ajo con champiñones y espárragos

Un huevo cocido. Galletas de lino con queso

Viernes

2 huevos, fritos en mantequilla, con aguacate y moras

Salmón a la plancha con ensalada de verduras de hoja mixta y tomate

Pechuga de pollo con puré de coliflor y frijoles verdes

Kale chips. Rebanadas de queso y pimientos morrones

Sábado

Huevos revueltos con jalapeños, cebollas verdes y tomates espolvoreados con semillas de girasol

Ensalada de atún con tomates y aguacate más nueces de macadamia

Chuletas de cerdo con vegetales sin almidón de su elección

Chuletas de cerdo con vegetales sin almidón de su elección

Domingo

Yogur con granola cetogénica

Hamburguesa de ternera alimentada con pasto (sin pan) con ensalada de guacamole, tomate y col rizada

Pollo salteado, brócoli, champiñones y pimientos, con salsa satay casera

Cecina de pavo sin azúcar. Un muffin de huevo y verduras

 

Comidas ceto vegetarianas y veganas

Puede ser un desafío para los vegetarianos y veganos seguir una dieta cetogénica, ya que muchas de las calorías de estas dietas provienen de los carbohidratos. Incluso las fuentes de proteínas no animales, como las lentejas y los frijoles, suelen tener un contenido relativamente alto de carbohidratos.

En la dieta cetogénica estándar, los productos de origen animal tienden a constituir una gran parte de las comidas porque estos alimentos son naturalmente altos en grasas, altos en proteínas y bajos en carbohidratos. Aunque es complicado, es posible seguir una dieta cetogénica vegetariana o vegana. Aquellos que no comen carne o pescado pueden reemplazar estos productos con alimentos vegetales ricos en grasas. Los vegetarianos también pueden comer huevos y algunas formas de lácteos como parte de la dieta.

Alimentos para comer y evitar en un plan de alimentación cetogénico

  Comer Evitar Disfrutar ocasionalmente

Carne y aves de corral

  • Pollo
  • Carne de vacuno alimentado a hierba
  • Carnes de órganos
  • Cerdo
  • Pavo
  • Venado
  • Carnes empanizadas
  • Carnes procesadas
  • Tocino
  • Carne baja en grasa, como pechugas de pollo sin piel

Lácteos

 

 

  • Mantequilla
  • Crema
  • Quesos enteros, incluidos Cheddar, queso de cabra y mozzarella
  • Yogur entero

 

 

  • Helado
  • Leche
  • Yogur descremado
  • Yogur endulzado

 

Pescado

 

  • Arenque
  • Caballa
  • Salmón salvaje

 

  • Pescado empanado
Huevos
  • Huevos enteros (de pastoreo y orgánicos cuando sea posible)
Nueces y semillas

 

  • Nueces de macadamia
  • Nueces pecanas
  • Almendras
  • Semillas de chia
  • Semillas de lino
  • Miseria
  • Semillas de calabaza
  • Nueces
  • Mantequillas de nueces sin azúcar

 

 

  • Nueces cubiertas de chocolate
  • Mantequillas de nueces endulzadas
  • Anacardos

 

Aceites y grasas

 

 

  • Aguacates
  • Productos de coco
  • Aceites de frutas y nueces, como aguacate, coco, oliva y sésamo.
  • Olivos

 

 

  • Margarina
  • Acortamiento
  • Aceites vegetales, incluidos aceite de canola y maíz

 

Vegetales

 

 

  • Espárragos
  • Brócoli
  • Coliflor
  • Cebollas
  • Apio
  • Berenjena
  • Verduras de hoja verde
  • Hongos
  • Tomates
  • Pimientos
  • Otras verduras sin almidón

 

 

  • Calabaza butternut
  • Maíz
  • Papas
  • Patatas dulces
  • Calabaza
  • Otras verduras con almidón

 

Frutas

 

 

  • Plátanos
  • Frutas cítricas
  • Frutas secas
  • Uvas
  • Piña

 

  • Bayas

Granos y legumbres

 

  • Todos los granos
  • Garbanzos
  • Lentejas

Condimentos

 

 

  • Hierbas y especias
  • Jugo de limon
  • Mayonesa sin azúcares añadidos
  • Sal y pimienta
  • Vinagre
  • Aderezos para ensaladas sin azúcar agregada

 

 

 

  • Salsa de barbacoa
  • Salsa de tomate
  • Miel de maple
  • Aderezos para ensaladas con azúcar agregada
  • Salsas dulces

 

Productos de cereales

 

  • Productos horneados
  • Pan de molde
  • Cereales de desayuno
  • Galletas
  • Avena
  • Pasta
  • Arroz
  • Trigo

Bebidas

 

 

  • Leche de almendras o lino
  • Caldo de hueso
  • Tés y cafés sin azúcar
  • Agua, sin gas o con gas)

 

 

 

  • Cerveza
  • Zumo de frutas
  • Soda
  • Bebidas deportivas
  • Bebidas alcohólicas azucaradas
  • Té endulzado

 

  • Bebidas alcohólicas bajas en carbohidratos, como vodka

Otros

 

  • Edulcorantes artificiales
  • Caramelo
  • Azúcar de coco
  • Comida rápida
  • Alimentos procesados
  • Azúcar

 

Consejos

Los siguientes consejos pueden ayudar a las personas a seguir la dieta cetogénica:

  • Fija una fecha de inicio.
  • Reorganiza la despensa y el refrigerador para que no contengan alimentos ricos en carbohidratos.
  • Haz un plan de comidas semanal. Esta es la clave para comer alimentos balanceados y prevenir el hambre.
  • Abastécete de alimentos y bebidas cetogénicos.
  • Lee atentamente las etiquetas de los productos y verifica la lista de ingredientes y el contenido de carbohidratos de cada artículo.
  • Prepara las comidas con anticipación y congélalas o refrigéralas en lotes.
  • Si los ataques de hambre ocurren con regularidad, intenta comer cinco o seis comidas pequeñas, en lugar de tres grandes.
  • Para evitar la "gripe cetogénica" en las primeras etapas, bebe muchos líquidos y complementa con electrolitos.
  • Considera tomar para llenar los vacíos nutricionales mientras sigues esta dieta.
  • Considera reducir temporalmente la actividad física durante la primera o segunda semana, mientras el cuerpo se adapta a la nueva dieta.
  • Discute cualquier duda o inquietud con un médico o dietista.

 

Resumen


La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos.


Las personas que lo sigan deben intentar consumir menos de 50 g de carbohidratos totales por día. Las comidas tienden a consistir principalmente en proteínas animales y grasas vegetales y animales con vegetales sin almidón.

Es importante planificar las comidas en la dieta ceto para cumplir con las proporciones correctas de macronutrientes, cumplir los objetivos de fibra y prevenir el hambre. También puede ser útil trabajar con un médico o dietista para asegurarse de que no se produzcan deficiencias nutricionales.

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1 comentario


  • Jesus

    Que medicamentos tiene para bajar de peso .


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