Como biohackear el sueño: lecciones después de 10 años optimizando el sueño

Hola! Mi nombre es Juan, soy el CEO y fundador de Trymindful y hoy quiero hablarles de mi talón de aquiles, dormir.

Duermo levemente. El susurro más leve, el LED parpadeante o el aroma me despierta de mi sueño más profundo. Mi reloj garmin registra media docena de casos de este tipo cada noche. Mis pensamientos se aceleran cuando golpeo la almohada. Doy vueltas y vueltas. Y mi ritmo circadiano bien entrenado me despierta al mismo tiempo, no importa a qué hora me vaya a dormir. Incluso cuando obtengo la cantidad correcta, me despierto durante la noche. Pero el sueño tiene un lado que se pasa por alto:

La calidad del sueño es tan importante como la cantidad de sueño.

Decidí realizarme un estudio del sueño en busca de respuestas. Me conectaron al pecho con más de 12 correas, un oxímetro sobre mi dedo y una pulsera al rededor de mi muñeca. Me sentía como un personaje de Marvel, que tan bueno sería el sueño de esa noche?

El resultado del estudio? Apnea aguda del sueño.

O eso me dijeron.

Todavía estoy persiguiendo la puntuación 90+ puntuación de sueño en mi Garmin (por casualidad, una vez llegué a 91 en 2018).  A lo largo de los años, he probado metódicamente todo tipo de consejos, trucos y trucos para dormir. Así es como he biohackeado mi sueño. Todos los consejos populares que funcionan y los que no.

Porque los humanos necesitamos dormir

Crecí con la idea de que dormir consumiría ocho horas, 1/3 de la vida. Desde jovén me di cuenta que la sociedad glorifica el insomio y la falta de sueño. "Dormir es para los debiles" o "dormiré cuando muera".

Yo pensaba así hasta que leí el libro del Dr. Matthew Walker, Why We Sleep (Porque dormimos) [Amazon] y cambió mi condicionamiento sobre el sueño.

No podia creer lo que estaba leyendo. El auto afirmaba que dormir era la acción más importante que hacíamos cada día para:

• Reparación de tejidos dañados
• Limpiar el cerebro
• Desintoxicarse
• Procesar emociones
• Equilibrio de hormonal
• Relajar la mente
• Prepararse para el día siguiente
• Entender los acontecimientos del día
• Proteger de enfermedades

Y una absurda cantidad más de funciones que la ciencia sigue descurbriendo hasta el día de hoy. 

También, conocí sobre los efectos de la falta del sueño:

• La gente se ve físicamente menos atractiva
• Aumenta el riesgo de enfermedades físicas y mentales.
• Interrumpe la actividad de más de 711 genes
• Provoca aumento de peso a través de la alteración de las hormonas del hambre, leptina y grelina
• Reduce la diversidad del microbioma
• 200-300% mayor riesgo de calcificación de arterias, ataque cardíaco o accidente cerebrovascular
• El cuerpo produce menos anticuerpos en respuesta a las vacunas, lo que las hace menos efectivas.
• Altera los niveles de azúcar en sangre a la funcionalidad equivalente a un prediabético
• Reduce el HDL, considerado el "colesterol bueno"
• Se bajan los niveles de testosterona en solo una noche
• Reduce la coordinación motora y la cognición equivalente al consumo excesivo de alcohol.

El clavo en el ataúd, sin embargo, es el efecto perjudicial sobre la aptitud física. La pérdida de peso por falta de sueño proviene principalmente de la masa corporal magra. Sin saberlo, estaba desperdiciando mi arduo trabajo en el gimnasio, quemando músculo en lugar de grasa corporal.

El Dr. Walker presenta miles de hechos en su  libro Why We Sleep. A pesar de que los críticos de Internet se quejan de algunas de sus afirmaciones, es una lectura obligada para cualquiera que dude de la necesidad de dormir.

Pero comencé a hacerme una pregunta común.

¿Cuánto debería dormir?

Hasta que comence a usar mi reloj garmin para medir la calidad del sueño, calculaba la calidad de mi sueño en función al tiempo que pasé en la cama.

Sin embargo, paso 45-60 minutos menos dormido cada noche. A pesar de que no me daba cuenta, tenia momentos pequeños en los que me despertaba durante la noche.

Mis 7 horas en la cama todas las noches se traducían a solo 6 horas dormido. Una cantidad insuficiente para el 99.9% de la población (según el Dr Walker).

"Solo lo que es medido puede mejorarse." Peter Drucker

Hay una forma fácil de medir si estas teniendo el suficiente sueño. Preguntate lo siguiente cada mañana:

• ¿Puedes despertarte sin despertador? 
• ¿Puede funcionar sin cafeína antes del mediodía? 
• ¿Puedes volver a dormir después de levantarte? (falta de sueño)

A través de prueba y error, me decidí por mi punto ideal de 9 horas "en la cama" para 8 a 8,5 horas de tiempo dormido.

Para aprovechar más mi tiempo en la cama, he experimentado con muchos hacks o trucos para dormir, así fue como creamos nuestro suplemento Restful.

 

Hacks Efectivos Para Dormir

• Estos son algunos hacks que utilizo para mejorar la calidad del sueño:
• Tomar 2 cápsulas de suplementos que contengan magnesio, melatonina, adaptógenos, phGABA o hemo. En mi caso, tomo nuestro suplemento especializado para dormir, Restful.
• Hacer deporte durante el día
• Yoga o estiramientos
• Trabajo de respiración. Recomienda que le den una googleada al Método Wim Hof
• Duchas frías antes de dormir
• Entrenamientos de fuerza

 

Hacks Inefectivos Para Dormir

• Gafas que bloquean la luz azul
• Duchas calientes antes dormir
• Ruido blanco
• Alcohol (vino)

El Sueño: El secreto ignorado para el máximo rendimiento

Las dos facetas críticas del sueño son:

• Cantidad
• Calidad

Sé que necesito más tiempo en la cama. Como hago ejercicio intenso, 7 horas no es suficiente para una recuperación completa de mi cuerpo.

De ninguna manera es fácil dormir por más tiempo. Me levanto temprano, emocionado de afrontar el día. E ir a dormir hasta tarde, disfrutando de las últimas horas de trabajo. Pero controlo los factores principales que influyen en mi sueño.

Mis pilares generales para mejorar el sueño incluyen:

• Crear un entorno sin estímulos sensoriales
• Reducir la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca.
• Apoyando los neurotransmisores inhibitorios del sueño
• Despierta durante la fase más ligera del sueño.

Ojo! el sueño largo no sirve de nada si no es reconstituyente.
Es posible hackear el sueño para dormir con mejor calidad en el mismo tiempo, esto es lo que yo hago:

 

• Tomo 2 cápsulas de Restful todas las noches
• Hago ejercicio intenso
• Ejercicios de respiración
• Temperaturas extremas, duchas frías en las noches

¿Tienes el secreto para un sueño reparador, profundo y de alta calidad?